Los tendones, esos tejidos que conectan músculo con hueso, son muy resistentes, pero también sensibles al sobreuso o a la carga mal distribuida. Muchas tendinopatías —como las de hombro, codo, rodilla o Aquiles— se pueden prevenir y reforzar con ejercicios excéntricos.
Un ejercicio excéntrico consiste en alargar el músculo mientras está bajo tensión, en lugar de acortarlo como en la contracción convencional. Esta acción fortalece el tendón de manera específica, mejora su capacidad de absorber carga y aumenta su resistencia a la fatiga, reduciendo significativamente el riesgo de microdesgarros y sobrecargas.
Un ejercicio excéntrico consiste en alargar el músculo mientras se mantiene bajo tensión, a diferencia de la contracción concéntrica, en la que el músculo se acorta. Esta técnica:
- Refuerza el tendón de forma segura y específica.
- Mejora la capacidad de absorber cargas.
- Incrementa la resistencia a la fatiga y reduce el riesgo de microdesgarros.
- Favorece la coordinación muscular alrededor de la articulación, evitando sobrecargas.
Este tipo de entrenamiento no solo previene lesiones deportivas, sino que también es útil en personas activas que desean proteger articulaciones y tendones en actividades cotidianas, como subir escaleras, correr o levantar pesos.
1. Tendón de Aquiles
Postura: de pie en el borde de un escalón, puntas de los pies apoyadas, talones hacia afuera.
Movimiento: elevar ambos talones y descender lentamente apoyando solo el talón de la pierna trabajada.
Repeticiones: 10-15, 2-3 series.
Precaución: mantener control y evitar rebotes; sentir tensión pero no dolor agudo.
2. Epicondilitis (codo de tenista)
Postura: brazo apoyado sobre mesa, sosteniendo mancuerna ligera con palma hacia abajo.
Movimiento: bajar lentamente la muñeca hasta la posición inicial de forma controlada.
Repeticiones: 12-15, 2-3 series.
Precaución: trabajar solo el rango indoloro y aumentar peso progresivamente.
3. Tendón rotuliano
Postura: sentado en banco, pies apoyados, rodilla ligeramente flexionada.
Movimiento: extender la rodilla lentamente, concentrándose en la fase descendente del movimiento.
Repeticiones: 10-12, 2 series.
Precaución: evitar bloqueos completos; controlar la velocidad y la postura.
4. Manguito rotador (hombro)
Postura: de pie, brazo apoyado lateralmente sobre pared o mesa, mancuerna ligera.
Movimiento: descender el brazo lentamente desde una posición elevada, manteniendo el hombro estable.
Repeticiones: 10-12, 2-3 series.
Precaución: evitar compensaciones de hombro y cuello; no forzar la amplitud del movimiento.
Consejos finales
- La calidad del movimiento siempre supera a la cantidad de repeticiones.
- Iniciar con rangos seguros y progresar según tolerancia.
- Mantener regularidad diaria o varias veces por semana, según articulación y nivel de actividad.
- Supervisión profesional inicial: para asegurar correcta técnica, adaptación a cada articulación y prevención de molestias.
Con la práctica constante de ejercicios excéntricos, los tendones se vuelven más fuertes, flexibles y resistentes, lo que disminuye notablemente la probabilidad de lesiones y mejora la capacidad funcional para la vida diaria y el deporte.