El dolor en la zona dorsal suele estar relacionado con posturas encorvadas, muchas horas sentado o tensiones acumuladas. La técnica McKenzie propone movimientos repetidos y posiciones correctivas que ayudan a reducir la rigidez, mejorar la movilidad y mantener una postura saludable.
Ejercicios recomendados:
- Extensión en sedestación
Siéntate en una silla, coloca las manos detrás de la cabeza y lleva suavemente el pecho hacia delante mientras los hombros se abren hacia atrás. Mantén la posición 3–5 segundos y vuelve al inicio. Repite 10 veces. - Extensión en bipedestación
Ponte de pie, coloca las manos en la zona lumbar y lleva lentamente el tronco hacia atrás, sin forzar. Mantén 2–3 segundos y vuelve al centro. Haz 10 repeticiones. - Rotaciones torácicas
Sentado con la espalda recta, cruza los brazos sobre el pecho y gira el tronco hacia un lado lo más que puedas sin dolor. Mantén 2–3 segundos y cambia de lado. Haz 10 repeticiones a cada lado. - Corrección postural
De pie o sentado, lleva los hombros hacia atrás y abajo, alinea la cabeza (como si crecieras hacia arriba) y activa suavemente los músculos abdominales. Mantén unos segundos y repite varias veces al día.
Consejos posturales
- Evita estar encorvado mucho tiempo.
- Levántate y camina cada hora si trabajas sentado.
- Usa una silla que apoye bien la espalda.
Con la práctica regular de estos ejercicios y la corrección de hábitos posturales, es posible reducir el dolor dorsal y prevenir que reaparezca.
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