La artrosis es una de las patologías más frecuentes que trato en consulta, afectando articulaciones como rodillas, caderas y la columna. Genera dolor, rigidez y limita actividades cotidianas: subir escaleras, agacharse o caminar se convierten en pequeños desafíos. Con más de 25 años de experiencia, he aprendido que el tratamiento más eficaz no solo alivia el dolor en consulta, sino que da a la persona herramientas para moverse mejor y controlar sus articulaciones en casa.
Cómo actúa la técnica McKenzie en la artrosis
La técnica McKenzie, o método de evaluación y tratamiento mecánico, se basa en movimientos repetidos y específicos que buscan restaurar la movilidad de la articulación, equilibrar la presión sobre los tejidos y enseñar al paciente a controlar su dolor. Cada persona aprende a reconocer qué movimiento alivia y cuál empeora, y a incorporarlo de forma segura en su rutina diaria.
- Extensión lumbar boca abajo: empujar suavemente el torso hacia arriba redistribuye la presión sobre discos y articulaciones facetarias, aliviando dolor irradiado a glúteos o piernas.
- Extensión de rodilla sentada: activa los músculos que estabilizan la rodilla, mejora la lubricación articular y reduce rigidez al caminar o subir escaleras.
- Extensión de cadera de pie: fortalece glúteos y estabilizadores, aumentando el rango de movimiento y disminuyendo sobrecarga de rodilla y columna.
- Flexión controlada de columna (si se tolera): mantiene la elasticidad de músculos y ligamentos, evitando rigidez dolorosa.
Estos movimientos no solo tienen un efecto mecánico: ayudan a recuperar confianza en el cuerpo, reduciendo la ansiedad que a menudo acompaña a la artrosis y enseñando a la persona a ser protagonista de su recuperación. Estos ejercicios tienen un efecto psicológico positivo: al entender cómo el movimiento puede aliviar dolor y no empeorarlo, la persona recupera confianza en su cuerpo y reduce la ansiedad que muchas veces acompaña a la artrosis.
Ejercicios prácticos paso a paso
- Extensión lumbar boca abajo:
- Acuéstate boca abajo, antebrazos apoyados.
- Empuja suavemente el torso hacia arriba, manteniendo la pelvis en contacto con el suelo.
- 8-10 repeticiones, 2-3 veces al día.
- Extensión de rodilla sentado:
- Sentado en silla firme, pies apoyados.
- Extiende lentamente la pierna hasta sentir leve estiramiento, mantén 3-5 segundos, baja despacio.
- 10-12 repeticiones por pierna, 2 veces al día.
- Extensión de cadera de pie:
- De pie, apoyado en superficie estable, lleva una pierna hacia atrás sin inclinar el tronco.
- Mantén 2-3 segundos, vuelve despacio.
- 10-12 repeticiones por pierna, 1-2 veces al día.
- Flexión controlada de columna (opcional):
- Sentado, inclínate hacia adelante llevando el pecho a las rodillas, brazos relajados.
- Mantén 2-3 segundos y vuelve despacio.
- 8-10 repeticiones, una vez al día.
Precauciones generales: siempre moverse dentro de un rango indoloro, interrumpir ante dolor agudo o hormigueos, y ajustar ritmo e intensidad a la tolerancia individual.
Beneficios a largo plazo
La técnica McKenzie ayuda a:
- Reducir dolor y rigidez.
- Mejorar movilidad y postura.
- Fortalecer musculatura de soporte.
- Prevenir empeoramiento de la artrosis.
- Dar autonomía y control sobre el propio cuerpo.
Con práctica diaria y supervisión inicial de un fisioterapeuta, estos ejercicios se convierten en herramientas de prevención y mantenimiento, permitiendo a la persona con artrosis vivir de manera más activa y segura.